혈당을 낮추는 방법 약물 치료 없이 11가지로

우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있습니다. 당뇨병은 초기 증상이 없어 진단이 늦어지는 경우가 많고, 치명적인 합병증이 동반될 수 있어 주의가 필요합니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데요, 제2형 당뇨병은 생활 습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능합니다. 약에 의존해야 할 정도로 당 수치가 높지 않은 ‘전 당뇨 단계’라면 일상생활을 개선하는 것만으로도 당수치를 안정화시키고 건강을 개선할 수 있습니다.

 

 

혈당을 낮추는 방법

 

목차

1. 탄수화물 섭취줄이기

2. 정기적인 운동

3. 단백질 섭취

4. 서 있는 시간 늘리기

5. 충분한 수면과 휴식 시간 확보

6. 스트레스 조절

7. 적정체중 유지

8. 크롬과 마그네슘 섭취하기

9. 프로바이오틱스 풍부한 식품 섭취하기

10. 혈당지수 낮은 음식 섭취하기

11. 충분한 물 마시기

혈당을 낮추는 방법 : 1. 탄수화물 섭취 줄이기

혈당을 낮추는 방법으로 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 됩니다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있습니다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 진한 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직합니다. 만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫습니다. 예를 들어 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있습니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 2. 규칙적인 운동

혈당을 낮추는 방법으로 규칙적으로 하는 운동은 적당한 체중을 유지하며 인슐린 민감성을 증가시키는데 도움이 됩니다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 되어 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는데 도움이 됩니다. 네덜란드 라이덴대 의대 연구팀은 45~65세 남녀 955명을 대상으로 운동 등 신체활동의 인슐린 저항성 감소 효과가 어느 시간대에 가장 높은지 조사했습니다. 연구팀은 참가자들에게 4일 동안에 걸쳐 아침(6~12시), 오후(12~18시), 저녁(18~24시)에 각각 신체활동을 하게 한 뒤 분석한 결과, 저녁 시간대(오후 6~12시)에 중등도 이상의 신체활동을 하면 혈당을 가장 많이 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 3. 단백질 섭취

점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많이 든 음식을 피해야 합니다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋습니다. 이런 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 해 줍니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 4. 서 있는 시간 늘리기

미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 책상에서 근무한 사람들은 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 이처럼 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구결과도 잇습니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 5. 충분한 수면과 휴식 시간 늘리기

수면과 휴식이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 미쳐 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키고, 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬인 코르티솔 수치를 높이는 역할을 합니다. 전문가들은 “성인은 적어도 7~8 시간의 고품질 수면을 취하라”고 권장합니다. 이처럼 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있습니다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가기 때문입니다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 합니다.

혈당을 낮추는 방법 : 6. 스트레스 조절

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 혈당 수치를 상승시킵니다. 연구에 따르면, 운동, 휴식 및 명상은 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 보고되고 있습니다. 운동 혹은 요가나 명상 같은 이완 요법으로 스트레스 수준을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 7. 적정체중 유지

적정 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치가 촉진되고, 당뇨병 발병 위험이 줄어듭니다. 연구에 따르면, 체중을 5% 줄이면 혈당 조절을 개선하고, 당뇨병 약의 필요성을 줄일 수 있으며, 또한 체중의 5% 이상을 줄이면 당화 헤모글로빈 수치 개선에 도움을 줍니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 8. 크롬과 마그네슘 섭취하기

높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 예를 들면 크롬과 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하며, 이는 인슐린 작용을 강화시켜 혈당 조절을 도울 수 있습니다. 크롬이 풍부한 식품인 고기, 통곡물 제품, 과일, 채소, 견과류 등을 섭취하도록 노력해야 합니다. 마그네슘 또한 혈당 수치에 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저하게 줄이는 것과 관련이 있으며, 반면에 낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있으며 당뇨병 환자의 포도당 내성을 감소시킬 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품은 짙은 잎채소, 호박과 호박씨, 참치, 통곡물, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도, 콩류가 있습니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 9. 프로바이오틱스 풍부한 식품 섭취하기

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함한 많은 건강상의 이점을 제공하는 유익균입니다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스 섭취는 공복 혈당, 당화 헤모글로빈 및 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로는 발효 식품이 대표적인데 요구르트, 케피어(발효유), 템페(콩 발효식품), 김치, 사우어크라우트(독일식 김치) 등이 있습니다.

 

혈당을 낮추는 방법 : 10. 혈당지수 낮은 음식 섭취하기

혈당 지수(GI)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0 ~ 100으로 나타낸 수치입니다. 소화 중에 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 얼마나 빨리 흡수하는지를 알 수 있습니다. GI 수치가 55 이하이면 낮은 GI 식품이다. 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. GI가 낮거나 중간 정도인 식품에는 보리, 무가당 그리스식 요구르트, 귀리, 콩류, 통밀 파스타, 전분이 들어있지 않은 채소 등이 있고, GI 수치가 낮은 식품에 단백질이나 건강한 지방을 첨가하면 식사 후 혈당 스파이크를 최소화하는데 도움이 됩니다.

혈당을 낮추는 방법 : 11. 충문한 물 마시기

물을 충분히 마시면 혈당 수치는 건강한 범위 내에서 유지하는데 도움이 됩니다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장(콩팥)이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 물을 더 많이 마신 사람은 고혈당이 발생할 위험이 낮은 것으로 나타났으며, 정기적으로 물을 마시면 혈액을 다시 수화시켜 혈당 수치는 낮추고, 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만, 당분이 첨가된 음료는 혈당을 상승시키고, 체중 증가를 촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.